Comer como un atleta

Al iniciar el ejercicio con regularidad, puede que tengas que renovar algunos de tus hábitos alimenticios cotidianos con el fin de sentirte mejor mientras estás entrenando fuera y evitar paradas no deseadas en el baño. Aquí te presentamos algunas reglas generales.

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1. Sal a correr con el estómago vacío (a veces). Muchas personas no tienen el tiempo o el estómago para comer y digerir los alimentos antes de un entrenamiento, especialmente si entrenamiento está teniendo lugar de madrugada. Para un entrenamiento fácil de una hora o menos, ir sin comer ni beber, probablemente no te hará ningún daño (eso sí, asegúrate de mantenerte hidratado). Pero para cualquier ejercicio más largo o más intenso, el combustible pre-entrenamiento es fundamental. Debes tener en cuenta que saliendo a correr con el estómago vacío te fatigarás antes.

2. ¿Cuál es la comida pre-entrenamiento perfecta? Debe ser ligera. Los alimentos bajos en grasa y fibra, y altos en carbohidratos aumentarán tu energía sin alterar tu estómago.

3. Cuidado con las horas. Cuando se trata de alimentarte para tu entrenamiento, el momento lo es todo. Antes del entrenamiento, querrás tener algo que te de un impulso de energía sin dejarte con un malestar estomacal por el camino. Así que lo mejor es centrarse en los carbohidratos y los alimentos bajos en fibra que y en grasas.

En general, cuanto mayor es la comida más tiempo se necesita para digerirla. Cada persona es diferente, pero lo recomendable es comer al menos 30 minutos antes de salir para evitar el malestar gastrointestinal cuando estás en la carrera. AlDentro de los 20 minutos de Al terminar tu entrenamiento (máximo 20 minutos después), toma un tentempié rico en proteínas para reparar el tejido muscular y carbohidratos para reponer sus reservas de energía gastadas. Esto pone en marcha el proceso de recuperación, para que puedas recuperarte rápidamente para tu próxima sesión de ejercicios.

4. Bebe. La hidratación es importante, y no sólo cuando estás haciendo ejercicio. Los fluidos regulan la temperatura corporal, mueven los desechos de tu cuerpo, lubrican las articulaciones, y ayudan a eliminar las células dañadas que pueden conducir a la inflamación. La hidratación adecuada puede ayudar a controlar la ansiedad, que es importante porque es común confundir sed con hambre.

5. Obtén el equilibrio adecuado. Incluso si no estás haciendo ejercicio con una meta de perder peso, necesitas la combinación correcta de alimentos y nutrientes para sentirte lleno de energía en tus carreras y para mantenerte libre de lesiones. Alrededor del 55 por ciento de tus calorías diarias deberían provenir de carbohidratos, el 25 por ciento de proteínas, y el otro 20 por ciento restante de grasas no saturadas. Para llevar esto a cabo deberíamos llevar encima siempre una calculadora. No te obsesiones, estas medidas no tienen que ser exactas. Simplemente en cada comida, intenta dedicar la mitad del plato a los hidratos de carbono, una cuarta parte a las proteína, y el otro cuarto a grasas saludables.

6. Saca la basura. Si tienes una familia que alimentar, puedes sentir que usted estás constantemente rodeado de alimentos peligrosos para tu dieta. Tus hijos y pareja pueden no estar tratando de ponerse en forma, pero comer más frutas y verduras, y menos basura, es bueno para ellos también. Así que la próxima vez que estés en la tienda, compra con una “cocina limpia” en mente.

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