3 ejercicios para estar en forma este verano

Si ya os habéis ido de vacaciones o lo haréis pronto os traemos hoy 3 ejercicios que os ayudarán a estar en forma durante el verano sin necesidad de ir al gimnasio o pegaros grandes carreras.

Antes de hacer estos ejercicios es importante calentar, para que nuestro cuerpo entre en calor y sepa que vamos a realizar una serie de ejercicios que supondrán un esfuerzo físico. Para calentar no es necesario correr mucho y de forma intensa, con una carrera de 15 minutos a ritmo suave bastará. También recuerda que es recomendable ingerir alimentos entre 15 y 30 minutos antes de ejercitarnos, si eres de los que no les gusta comer antes de correr bastará con que tomes unos frutos secos que te ayuden a mantener la energía durante el ejercicio.

1. La flexión Spiderman

Apoyado boca abajo en el suelo levanta gradualmente tu cuerpo con una extensión de codos, buscando que todo tu cuerpo se mantenga paralelo al suelo durante el movimiento. Se puede ejecutar sobre las puntas de los pies, sobre las rodillas o apoyados en la pared. Con estos movimientos ejercitarás pectoral, tríceps y hombro (entre otros) y la musculatura estabilizadora en función de la opción que elijas. Hay que realizar entre 8 y 15 repeticiones de un total de tres series.

2. El Burpee con caminata

Para realizar este ejercicio comenzaremos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible. Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo. Con este ejercicio se activan las cadenas musculares superior e inferior. Al llevar el cuerpo al salto trabajamos la explosividad en piernas, que también repercute en la parte cardiaca, mejorando la resistencia cardiovascular y el bombeo del corazón. Lo ideal es hacer alrededor de 15 burpees caminar 20 segundos realizar 15 burpees, repetimos el ciclo hasta que creamos conveniente a nuestra capacidad física.

3. La zancada perfecta

Con este ejercicio entrenaremos el muchas veces olvidado tren inferior. Adelanta una pierna, sin girar la cadera, y lleva las dos rodillas a flexión de 90º. Es muy importante que te fijes en que la rodilla de tu pierna adelantada no sobrepasa la punta del pie. Rodilla y talón han de estar en línea y el recorrido ha de ser vertical. Puedes realizar este ejercicio con una pierna una serie de repeticiones y cambiar o ir alternando una y otra. Notarás cómo trabajan cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas, femoral… También te permite trabajar en diferentes planos. Por ejemplo: apoyando el pie de atrás o el de adelante en altura transfiriendo mas esfuerzo en la pierna adelantada.

Para finalizar

No se nos puede olvidar nunca después de realizar ejercicios físicos estirar. Al trabajar un músculo, este tiende a acortarse, porque las fibras se contraen de manera concéntrica. Cuando estiramos le devolvemos su longitud original al músculo para mantener el rango de movilidad y darle su elasticidad inicial. Si no estiras cuando entrenas, los músculos se irán acortando, y en una sesión no se nota pero a la larga sí

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