Entrena tus brazos para correr

Hoy en Axpe Consulting vamos a ver qué ejercicios pueden beneficiar tu rendimiento. Unos brazos fuertes y bien definidos es lo que mucha gente desea pero, en lo que a ‘running’ se refiere, la función fundamental de los brazos reside en complementar el esfuerzo que realiza el tren inferior.

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– Patada de tríceps: partiendo de la posición con el tronco flexionado hacia delante, apoya la mano en el banco y mantén la pantorrilla encima del banco, dejando la otra pierna en el suelo y con la rodilla semiflexionada. El brazo que realiza el movimiento debe permanecer pegado al tronco y paralelo al suelo, y sujetando la mancuerna con la palma hacia el cuerpo. A partir de ahí, extiende el codo hasta dejar brazo y antebrazo paralelos al suelo, descendiendo lentamente con la mancuerna sin sobrepasar la vertical (variación: de pie, como en la imagen).

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Extensión vertical con mancuerna: se puede realizar de pie o sentado, pero siempre manteniendo el tronco vertical. Este ejercicio es específico para la porción larga del tríceps. Se parte con el codo extendido y el brazo en vertical y pegado a la cabeza, sujetando una mancuerna con la palma al frente. Flexiona el codo, llevando la mancuerna por detrás de la cabeza en una extensión del antebrazo hasta rozar el trapecio del lado contrario. A partir de ahí, se vuelve a la posición inicial, sin bloquear el codo, repitiendo alternativamente con el otro brazo.

ERRORES GENERALES

– No entrenar los antebrazos: la extensión de muñeca ayuda a evitar lesiones de codo y de muñeca. Además, los músculos implicados durante estos ejercicios ayudan y fortalecen a la articulación del codo.

– Subir los codos: en los ejercicios de curl de bíceps de pie, te debes asegurar de no subir los codos ni hacer que los brazos se vayan hacia atrás. Intenta permanecer erguido y con los hombros alineados para aislar bien tus músculos durante el movimiento. Por otro lado, en los ejercicios de tríceps, no separes los codos lateralmente.

– Empezar con mucho peso: es importante empezar con poco peso y con una amplitud reducida de movimiento para una mayor intensidad de trabajo. Aumenta, primero, la amplitud y, después, la carga. Por ejemplo, en el curl concentrado no podrás empezar con mucha carga, comienza por pesos más ligeros y utiliza la otra mano para ayudarte si es necesario. Por último, vigila la velocidad de ejecución, una velocidad lenta se asocia a ganancias de fuerza

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