Alimentación para corredores ¿qué debes comer?

Ya sea que vayas a correr un 5-K o un maratón, los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos en el día de la carrera pueden mejorar o deteriorar su rendimiento. . Tal vez por las mañanas agitadas, el torrente de endorfinas, o los cálculos de calorías confuso, se cometen errores.

Puesto que cada ‘escenario-carrera’ es diferente, tener  experiencia no significa necesariamente que seas inmune a las decisiones, será cuestionable. La mejor forma de toda prueba es prepara todos los días la estrategia que vas a seguir. Cuidado con estos tres errores en la dieta que afectan incluso a los corredores más bien dotados.

No Programar el tiempo para el desayuno
“Comer demasiado cerca de la carrera puede causar calambres, acidez estomacal, y paradas en boxes”, dice Kate Sweeney, MS, RD, nutricionista clínica de alto nivel en el Hospital Brigham and Women de Boston y un triatleta superior grupo de edad “, y llevará a su cuerpo a utilizar su energía para digerir en lugar de centrarse en las carreras “. Saltarse el desayuno no es una opción, ya sea: Bajo nivel de azúcar en la sangre puede causar fatiga y mareos en el curso.

Coma al menos dos o tres horas antes del comienzo de su carrera, dice Sweeney. Para eventos más cortos, como un 5-K, que la comida debe proporcionar 150-200 calorías; carreras más largas, como maratones, requieren mucho más (500 calorías y arriba). Los corredores que van a correr 10 millas o más, también pueden necesitar un bocadillo de gran tamaño (como un plátano o una barra de energía) a unos 60 minutos antes del comienzo para mantener los niveles de azúcar en la sangre altos. Si necesita más horas de sueño, “despiértese temprano, desayune, y luego duerma un poco más”, dice Sweeney.

Cómo-preparar-comida-saludable

Una sobredosis de proteínas, grasas o fibra
Una tortilla de huevo y queso no es la opción más inteligente ejecución previa: Su proteínas y grasas tardan demasiado tiempo en vaciar el estómago y convertir en energía utilizable, y pueden retrasar la absorción de los carbohidratos que consume. “Incluso si usted normalmente puede tolerar antes de correr por la mañana, es muy probable que se tarde más en el día de la carrera”, dijo Antonucci. También ten cuidado con los desayunos ricos en fibra, como cereales integrales, que pueden causar calambres y GI de angustia.

Coma una comida de la mañana a base de carbohidratos fáciles de digerir, como un bagel con un poco de mantequilla de maní y un plátano, o tostadas con mermelada. La avena es un poco más alto en fibra, pero si se ha trabajado para usted en el entrenamiento, se pega con él. O pruebe una opción más baja en fibra, como crema de trigo.

Beber toda la mañana
La deshidratación puede arruinar su carrera, pero por lo que puede tener que romper para el porta bacinica en la milla dos (y millas y millas de seis 12) con el estómago  y la vejiga llena. Beber demasiada agua sin tomar también en electrolitos puede poner corredores de resistencia en riesgo de hiponatremia, una peligrosa pérdida de sodio.

“Obtener la mayor parte de los líquidos (alrededor de 16 a 24 onzas) al menos 90 minutos antes del comienzo”, dice Antonucci “, y luego relajarse. Tómese últimos seis a ocho onzas antes de que comience la carrera.” (En días muy calurosos y húmedos, agrega, tiene planes de aumentar ligeramente el consumo de líquidos.) Utilice el color de la orina como guía: Debe ser de color amarillo claro, pero no totalmente claro.

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