Entrenamiento abdominal

Hoy en Axpe Consulting vamos a enseñaros cómo hacer abdominales de la forma más correcta, muy importantes como complemento al running.

1: Abdominales inferiores

La forma óptima para su realización es empezar con varias series de 15 abdominales y aumentar las repeticiones y series poco a poco.

abs inf

– POSICIÓN INICIAL: Tumbado sobre el suelo. Boca arriba, con las piernas estiradas y los pies juntos. (Opcional: colocar las manos bajo los glúteos para una menor dificultad.)

-POSICIÓN FINAL: Flexionar las rodillas despegando los pies del suelo y llevarlas hacia el pecho, hasta que los muslos formen un ángulo de 90º (aprox.) con el suelo. Volver a extender las piernas hasta que queden paralelas al suelo sin apoyarlas en él en ningún momento. Mantener las piernas juntas durante todo el movimiento.

2: Abdominales oblicuos

abs oblicuos

-POSICIÓN INICIAL: Tumbado en el suelo con el lado derecho del torso en contacto con la superficie (desde la cadera hasta el hombro). La pierna izquierda flexionada con la rodilla hacia arriba y apoyando la planta del pie en el suelo. La pierna derecha flexionada hacia detrás y en contacto con el suelo.
-POSICIÓN FINAL: Flexionar el torso desde los abdominales oblícuos hasta despegar el hombro derecho de la superficie.Repetir con el lado opuesto del cuerpo.

3: Lumbares y abdominales

Imprescindible tenerlos fortalecidos para mantener una correcta postura al correr y optimizar la energía.

lumbares abdominales

La realización es tumbado boca abajo sobre una colchoneta, mantén los antebrazos pegados al suelo de manera que los codos queden debajo de los hombros y coloca las piernas juntas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
Levanta el cuerpo en un movimiento exclusivamente vertical (evita los movimientos hacia cualquier otra dirección) y mantén la posición unos segundos.
Si necesitas una dificultad menor, puedes hacer el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo (flexionándolas) sin dejar de apoyar la punta de los pies.
Si quieres una mayor dificultad puedes aplicar resistencia (con la ayuda de algún compañero o con un peso) desde las caderas o la espalda baja, o también despegando un pie del suelo.

Para terminar, siempre es obligatorio estirar si quieres evitar las famosas agujetas…

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