Estiramientos que debes hacer después de correr

Os traemos siete estiramientos que hemos encontrado en foroatletismo y que siempre hay que realizar después de correr, momento en el que nuestros músculos están calientes y por ello son más fáciles de estirar. No te llevará mucho tiempo, 7 minutos, unos por cada grupo de músculos. Para una ejecución óptima debes mantener cada estiramiento durante 10-15 segundos sin llegar a forzar el músculo.

Los estiramientos nos ayudarán a devolver nuestros músculos al estado en el que estaban antes de realizar nuestro entrenamiento, reducirás las posibles contracturas que puedan aparecer y aumentarás tu rendimiento.

Cuádriceps y flexores de cadera

Los flexores de la cadera suelen estar acortados tras el entrenamiento, para  estirarlos agárrate a una valla o un muro con el brazo, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo. Con este estiramiento estiramos los flexores de cadera y los cuádriceps.

Isquiotibiales y gemelos

Para estirar los isquiotibiales y la cadena cruzada posterior de la pierna, mirando al frente, coloca la pierna a estirar encima de una valla o muro intentanto mantener 90º con tu cuerpo, el pie que se apoya en el suelo debe mirar hacia adelante, y sujeta la pierna con la mano contraria.

Psoas ilíaco

Es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior al muslo. Para estirarlo debemos adelantar la pierna derecha y felxionar la rodilla creando un ángulo de 90º y manteniendo la rodilla derecha en una posición por encima del tobillo derecho. Hay que tratar de aguantar el equilibrio colocando las manos sobre la rodilla derecha.

Lumbares y espalda

Con este ejercicio conseguirás reducir presiones intervertebrales, minimizando el dolor en las zonas de la espalda y lumbares, a este estiramiento se le llama Camel Cat. Nos debemos ponr a cuatro patas y variar la posición de la espalda, de curvada a recta.

Aductores

Siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de “V”, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares. Este estiramiento tiene otras variantes como colocar las manos al frente, o sujetándose las puntas con las rodillas flexionadas al frente.

Glúteos

Tumbado boca arriba flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco, manteniendo la pierna derecha estirada. Coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Hay otra versión que consiste en pasar la pierna derecha por encima de la izquierda.

Rotador externo de la cadera

El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible para ello siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda.

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