La frecuencia ideal para caminar

  • ¿Qué es la frecuencia ideal para caminar? Es el número de zancadas en el cuál nuestro cuerpo consigue la economía en los pasos.
  • ¿Cómo se llega a conseguir la frecuencia ideal? Los investigadores han demostrado que cuando realizamos una tarea repetidamente, correr, marcha deportiva o caminar, nuestro cuerpo se adapta a la frecuencia para ser energéticamente eficiente.
  • ¿Siempre utilizaremos la frecuencia ideal? No necesariamente, muchos entrenamientos están basados en cambiar la frecuencia cuando el cuerpo se adapta para conseguir la no eficiencia y, por tanto,  quemar más calorías.
  • ¿Qué músculos intervienen en la alteración de la frecuencia? Cuando cambiamos la frecuencia los músculos que más se ven afectados son los gemelos y tibial anterior. Algo similar ocurre con el cuádriceps y los isquiotibiales, aunque estos sólo aumentan su trabajo si la frecuencia es más alta de la ideal. Si andamos correctamente deberíamos tener conectado el abdomen de forma que los músculos de nuestro torso también trabajen.
  • Si tenemos una carrera al día siguiente, una forma de preparar nuestro cuerpo es salir a caminar pero en nuestra frecuencia ideal, de esta forma, estarán activados y preparados para la carrera. No te olvides de estirar y calentar previamente.
  • ¿Quieres saber cuál es tu frecuencia de zancada ideal? Entrena de forma continua y cuenta tus pasos, el número comenzará a aproximarse y parecerse cada vez más, hasta que se vuelva el mismo siempre. Éste número es el número de zancadas que das en tu frecuencia ideal. Será una referencia para aumentar o disminuir la misma, según nuestros objetivos.

 

 

Consejos para correr en verano. Parte 4

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Aprovecha los días más calurosos para complementar tu entrenamiento. Los días en los que se hagan difícil o imposible salir a correr, lo mejor que podemos hacer es aprovechar para realizar ejercicios que complementen nuestro entrenamiento, como estirar, calentar o trabajar los abdominales, brazos y piernas con otros ejercicios.
  • Recuerda que la prehidratación es muy importante. “La prehidratación es fundamental en el sentido de poder entrenar al nivel que queremos, pero no debemos perder de vista el recuperarnos una vez finalizado el ejercicio”, señala el entrenador personal Javier Ayúcar. Una forma de saber la cantidad aproximada de líquido que debemos reponer es pesarse antes y después de correr y beber al finalizar en una proporción de un litro por kilo perdido durante el entrenamiento.. “Además hay que tener en cuenta que el exceso de sudor puede provocar la pérdida de sales minerales por lo que es muy recomendable, casi obligatorio, tomar algún tipo de sales minerales y/o bebidas isotónicas”, añade Vicente Úbeda.
  • Mira complementos que puedan serte de utilidad: por ejemplo, una mochila de hidratación puede ser muy interesante pues nos facilita beber y que no se nos olvide. Otro complemento puede ser un pulsometro ayudándonos a verificar si las pulsaciones son las adecuadas.Sobre todo no te olvides de escuchar a tu cuerpo, haces deporte para mejorar tu salud y estado físico, por ello, debemos cuidar de no dañarlo en el proceso, si te encuentras mal aunque el aparato diga que los parámetros son normales, para y evalúa la situación.

¿Cuáles son tus trucos para correr en verano?

Consejos para correr en verano. Parte 3

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Lleva el material adecuado para este tiempo. Lo más importante es conseguir prendas ligeras y transpirables, de esta forma, no dañará el sudor nuestra piel. Si la ropa nos queda holgada mejor, circulará más el aire evitando que nuestra temperatura suba demasiado.
  • Debes estar alerta a los signos del golpe de calor. Si bien es cierto que es mejor evitar las horas centrales del día reduciendo así el riesgo de padecerlo, si corres con calor debes reconocerlos a tiempo. Los signos que se manifiestan con el golpe del calor son: náuseas, pesadez en la cabeza, dejar de sudar, sentirte mareado o débil. Ante cualquier advertencia de nuestro cuerpo debemos parar la actividad y evaluar nuestro estado.
  • Evalúa las zonas más frescas cercanas a tu residencia. Si vives cerca de una colina o montaña éstas serán zonas más frescas, además si pasa algún río o arroyo por ellas serán ideales para refrescarnos. Si no las zonas residenciales o parques con árboles pueden ser otra gran opción, los aspersores mantienen frescas las zonas de césped.
  • En verano ritmo lento. La temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora y exigimos más esfuerzo a nuestro cuerpo. En el verano si queremos batir marcas debemos plantearnos o madrugar mucho o con la noche cerrada o un gimnasio, para evitar daños en nuestra salud.

¿Cuáles son tus trucos para correr en verano?

Consejos para correr en verano. Parte 2

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Planifica los entrenamientos. Si vas a salir a correr y aún el sol está fuerte, entonces deberemos planificar muy bien el entrenamiento para evitar una insolación, desmayos o excesiva pérdida de líquidos y electrolitos. Esto no debe ignorarse pues puede ocasionarnos daños graves en el organismo o la muerte. Por eso, si no te queda más remedio que salir cuando aún hay sol, (espera lo máximo posible) planifica en tu recorrido que haya fuentes de agua para refrescar tu cuerpo, comprueba que haya tiendas de alimentación por si tu bebida se acaba. Otra alternativa es hacer circuitos cerca de casa de forma que si nos tomamos muy cansados o que nuestra  temperatura ha subido más de lo recomendable podremos ir a casa a refrescarnos y descansar.
  • Lleva gorra de sol. Para evitar una insolación lo mejor sería evitar los momentos más fuertes del sol, pero si no nos fuera posible, lo mejor es llevar una gorra que podamos mojar de vez en cuando.
  • Comprueba índice del calor. Si ves que la temperatura es muy elevada (más de 32º-35º) deberías posponer el entrenamiento o ir a un gimnasio donde la temperatura será más adecuada para hacer deporte.
  • Comprueba el índice de humedad. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. Por eso, si el índice de humedad es alto, es mejor no salir a correr o al menos realizar un entrenamiento de baja intensidad.

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Consejos para correr en verano

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Si tienes alergia a las flores, plantas, etc. busca en las aplicaciones móviles donde se localizan tus alergenos y cuales son los días o las horas en las que están más activos para así, poder evitarlas.
  • Si tu alergia es a las picaduras de un insecto consulta con tu médico tratamientos previos o si puedes llevar algo encima por si te pican.
  • Tensión baja o poca tolerancia al calor. Esta es una de las razones más comunes por la que los runners rechazan salir a correr en verano. Sin embargo, con las medidas adecuadas podremos seguir con nuestra rutina.
  • Beber: Los médicos y entrenadores profesionales especifican que  hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Pero no sólo necesitamos líquido, para una correcta hidratación requerimos de electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.
  • El sol, es muy importante estar preparado, debemos evitar las horas más intensas del sol, por lo que saldremos a correr o muy pronto por la mañana o muy tarde, al caer el sol. Por otra parte, es muy importante llevar protección solar evitando así que nos quememos la piel.

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Chi Kung: cuerpo y mente

A menudo escribimos sobre la importancia de cuidar y ejercitar nuestro cuerpo; de igual forma, deberíamos hacerlo con la mente para aliviar las tensiones del día a día.

  • ¿Qué es el Chi Kung? Hace referencia a la práctica corporal formada por suaves movimientos físicos, ejercicios respiratorios y concentración mental que surgió en China hace más de 4.000 años con el fin de fortalecer el organismo a nivel físico, mental y espiritual.
  • ¿Qué significa Chi Kung? Chi es la energía vital de todos los elementos de la naturaleza, incluidos los seres humanos. Kung describe el trabajo constante y la habilidad adquirida tras un periodo de tiempo. Chi Kung, por tanto, se traduce por el cultivo y la práctica de la movilización consciente de la energía por el interior del cuerpo.
  • Historia del Chi Kung: Su origen se remonta a hace más de 4000 años pero no será hasta 2000 años después bajo el mandato del emperador amarillo Huang Ti hace aproximadamente 2.000 años, cuando se integra en la medicina tradicional china.
  • ¿Cómo se practica? La esencia del chi kung es la sincronización armónica de los tres procesos vitales: cuerpo, mente (corazón) y respiración. La práctica de esta terapia requiere, a su vez, de tres pasos. El control del cuerpo es la relajación de cada uno de sus músculos, ayudado por los siguientes pasos. El siguiente paso es regular la respiración hasta que consigamos que se realice de forma constante y tranquila. A la hora de practicar este proceso, el chi kung recomienda la utilización de ocho palabras clave: Sosegada, Suave, Profunda, Larga, Continua, Uniforme, Lenta y Delicada. En último lugar, el control de la mente, si logramos controlar la respiración y relajar nuestro cuerpo, la mente nos acompañará, encontrando la paz. La práctica del chi kung o qi gong puede ser tanto estática como en movimiento. En cualquiera de los dos casos, es muy importante estar bien apoyado, es decir que nuestro cuerpo esté en una posición equilibrada y en contacto firme con el suelo.

Deporte, ejercicio y running en nuestra jornada

A menudo nos damos cuenta de que nos falta tiempo para entrenar y que cada vez somos más sedentarios. Sin embargo, tenemos muchas formas de “rascarle” a los tiempos muertos unos minutos para entrenar o simplemente movernos.

  • Despertarnos media hora antes. Con solo 30 minutos podemos mantenernos en forma y activos. Entrenar antes de ir a trabajar nos ayuda a activarnos y ser más productivos, además cuando lleguemos a casa sabremos que ya hemos cumplido con nuestros deberes.
  • Si vas en transporte público, escoge las escaleras. A menudo por pura rutina cogemos las escaleras mecánicas, los pasos mecánicos o más buses o metros. Podemos aprovechar este trayecto para activar nuestro cuerpo y movernos, bajando o subiendo las escaleras, o quizás bajándonos una parada antes para caminar unos minutillos.
  • Si disponemos de 1.30 o 2 horas para comer podemos dedicarle una a ir al gimnasio si está cerca, correr por los alrededores si el paseo es agradable, etc. Después de ejercitar podremos comer en el oficina y volver a trabajar. Nos ayudará no solo a estar en forma, si no a cortar la jornada laboral para que no sea tan intensa.
  • Al volver a casa, podemos hacer algunos ejercicios, sobre todo de movilidad articular y estiramientos para evitar la sobrecarga muscular por el trabajo. Te dejamos unos link muy interesantes:

Demasiado tiempo en la oficina… La solución: Pilates

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana

Demasiado tiempo en la oficina… estiramiento de cuello

¿Cuáles son tus trucos para mantenerte activo en el día a día? 

Cuatro problemas a superar en la carrera

Los motivos por los que se abandona en una carrera o maratón suelen ser cuatro: calambres o lesiones, incapacidad para mantener el ritmo de la misma, ampollas y falta de hidratación o glucógeno en sangre.

  • Calambres

Los calambres pueden surgir tanto de una deshidratación como de falta de potasio. Por ello, es importante llevar una dieta equilibrada y reponer líquidos durante la carrera o maratón. Si ya nos ha dado el calambre entonces lo que debemos hacer es estirar el músculo afectado, aprovecharemos también para hidratarnos.

  • Mantener el ritmo

Mantener el ritmo es algo complicado pues requiere tanto del entrenamiento previo como de las circunstancias físicas y psíquicas del día de la carrera o maratón. Si no estamos siendo capaces de llevar el ritmo, debemos pensar en cual es la causa para así ponerle remedio. Las causas más comunes son: falta de preparación, el ritmo de los demás corredores nos lleve por encima de nuestras posibilidades, condiciones climáticas, falta de descanso, falta de alimentación o hidratación y nervios. Lo importante sobre todo en una media maratón o maratón es llevar un ritmo cómodo y llegar a la meta sin lesiones.

  • Ampollas

Prevenir. Este es el mejor consejo. Para ello, necesitaremos unas zapatillas que no sean nuevas, así sabemos que no nos harán daño, que sea transpirable y unos calcetines que absorban la humedad. Si creemos que aún así pueden salir, trataremos las zonas con productos antiampollas o protección como tiritas especiales y resistentes al sudor.

  • El momento

En una maratón o carrera de alta intensidad hay un momento en el que el cuerpo se queda sin reservas de glucógeno muscular o hepático, debido al gasto de energía realizado. En este momento nuestro cuerpo no podrá más y nos veremos obligados a retirarnos. Para evitarlo, lo mejor es hidratarse e ingerir alimentos incluso aunque no nos apetezca. Una bebida isotónica y un alimento de rápida absorción nos ayudarán a reponer antes de que el cuerpo se quede a 0.

 

 

Cómo entrenar los abdominales oblicuos y su beneficio en la carrera

Para correr adecuadamente necesitamos que todos los músculos estén en plena forma, solemos centrar nuestra atención en las piernas, pero los músculos del abdomen también son clave para conseguir un resultado óptimo. Si no hemos entrenado esta parte de nuestro cuerpo, los músculos llegarán fatigados haciéndonos perder el ritmo y empeorando nuestras marcas.

  • El abdomen

La musculatura abdominal está compuesto por el abdomen recto, el abdomen transverso y los oblicuos (interno y externo). Éstos últimos son muy importantes pues nos crean una especie de malla o faja que comprime y sujeta la zona abdominal, dando estabilidad y fortaleza a nuestra zona troncal.

  • Abdominales oblicuos en la carrera

Para trabajar estos músculos se hace una torsión de cadera de un lado y el hombro del lado contrario, este movimiento es el que repetimos al correr, por ello, para entrenar o competir adecuadamente, debemos entrenar estos músculos. Antes de entrenar o competir debemos calentar, trabajar y estirar todos los músculos de nuestro cuerpo, pues, al final implicamos a todos en la carrera. Prestaremos especial atención a los más implicados, por eso, te dejamos unos ejercicios con los que entrenar los abdominales oblicuos.

  • Ejercicios

· Abdominales cruzados (un codo toca la rodilla contraria)

· Plancha con un solo pie (aguantar con los antebrazos y solo un pie en el suelo)

· Plancha lateral y subir-bajar (de lado apoyados sobre un antebrazo, levantar la cadera y bajarla sin llegar a tocar el suelo).

Estiramientos antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad. Después de calentar, debemos realizar una serie de estiramientos, este paso es necesario realizar este paso para evitar lesiones. Nunca debemos forzar ningún ejercicio, poco a poco iremos ganando en flexibilidad.

  • Isquiotibiales: Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla apoyada en el suelo mientras la otra está estirada hacia delante, nos inclinamos hacia ésta suavemente. El tiempo de estiramiento es de 15 o 20 segundos.
  • Cuádriceps: éste músculo soportará la mayor parte de la carga de nuestra carrera, por ello, cuando termines de entrenar, estíralo en primer lugar. Desde una posición inicial de pie, cogemos nuestra pierna y la llevamos hasta el glúteo. Igual que el anterior el tiempo estimado es de 15 a 20 segundos.
  • Sóleo: los calambres típicos en el pie es por falta de potasio y por no estirar bien este músculo. Debemos traccionar el pie hacia nosotros para tensar la planta del pie, para ello, nos sentaremos con la rodilla flexionada.
  • Aductores: desde una posición erguida del cuerpo nos acercamos las rodillas al suelo de forma suave y progresiva. Cuando las plantas de los pies contacten entre ellas, llevarás el talón hacia ti. Mantenemos la posición unos 20 segundos.
  • Psoas: para los runners es uno de los músculos más importantes. Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla en el suelo,  con la pierna semiestirada, mientras que la otra pierna la tendrás delante con el pie y la rodilla a la misma altura. Baja un poco la cadera, de forma suave y progresiva. De 15 a 20 segundos por pierna.
  • Gemelos: con la pierna auxiliar flexionada, pero con la que vas a estirar, ahora totalmente estirada delante de ti. 15 segundos por pierna.