Cuando corres … ¿Te duele el pie?

En este blog no nos cansamos de comentar que cuando hay dolor o una lesión clara hay que ir al especialista para poner una solución lo más rápidamente posible. Muchas veces, esperamos demasiado para acudir al podólogo, traumatólogo o al fisioterapeuta y la lesión se ha vuelto más graves. Estos días hablaremos de algunos de los dolores más comunes para que podáis reconocerlos y así ponerle solución.

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Al correr o realizar marcha deportiva, podemos tener molestias que aparecen y desaparecen, generando un lesión poco a poco. ¿A qué se puede deber una lesión en los pies de los runners? Muchas son las causas que nos llevan a tener dolor en los pies: mala pisada, una técnica no adecuada, una zapatilla que no está bien diseñada, sobre esfuerzos o sobrepeso; un entrenamiento no adaptado a nuestra condición física o lesiones previas.

El pie a grandes rasgos consta de tres partes o caras: dorsal (empeine), medial (dentro del pie) y lateral. Analizaremos las causas más comunes del dolor en cada parte del pie.

Principales causas del dolor en el pie en runners

Cara dorsal del pie

1. Tendinitis de los músculos extensores del pie: la tendinitis es una inflamación  del tendón, la estructura fibrosa que une el músculo con el hueso. Los tendones de los extensores del pie van desde la pierna por la zona anterior del tobillo y el empeine hasta insertarse en los dedos. Su función es la de extender los dedos del pie. Los músculos que componen los extensores son: tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor corto del dedo gordo y extensor común de los dedos.

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Los síntomas que nos causará son: dolor en la zona del empeine; será un dolor interno o externo dependiendo de qué músculos se vean afectados.

Las causas más comunes de esta inflamación son: llevar zapatos inadecuados a nuestra fisiología del pie o demasiado ajustados, comprimiendo los tendones y provocando inflamación. Un traumatismo, es una causa muy común, una caída o un golpe directo en el empeine; o una lesión en el pie contrario que nos provoca caminar de forma diferente. Por supuesto, un sobre entrenamiento hace que los tendones se inflamen por la sobrecarga o un entrenamiento por terrenos que afecten directamente a los tendones como las cuestas, generando tensión en dicha zona.

¡No te pierdas los artículos de esta semana, trataremos las causas más comunes del dolor en el pie!

 

 

Los mandamientos del runner

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1. No te pondrás metas inalcanzables

Correr como cualquier deporte es un proyecto a largo plazo. Lo más importante es seguir un entrenamiento que tenga en cuenta nuestra forma física inicial, lesiones y nuestros objetivos. Entrenar supone que cada parte de nuestro cuerpo debe adaptarse a una nueva forma de vida: nuestro corazón, nuestros pulmones, cada músculo… por ello, no debemos ponernos objetivos que son imposibles de seguir y entender la constancia como el principio básico.

2. No debemos entrenar con lesiones

No nos debemos dejar llevar por la motivación y el ansia de cumplir nuestros objetivos. Si estamos lesionados, debemos consultar a nuestro médico cuales son los pasos para recuperarnos y seguirlos al pie de la letra. Por el contrario, si entrenamos con lesiones sólo las agravaremos y terminaremos perdiendo más entrenamientos que si hubiéramos seguido los consejos iniciales.

3. Entrena con cabeza

No te fíes de cualquier amigo, compañero o vecino que te cuente que en dos días consiguió estar en forma o que tiene un remedio mágico. Ponte en mano de profesionales que te recomienden un plan de entrenamiento tanto para correr como para cualquier deporte y acepta los tiempos.

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4. No te drogues/dopes

La importancia de hacer deporte o running es conseguir un estilo de vida saludable, que nuestro cuerpo esté en forma y nuestra mete motivada por los éxitos conseguidos. Si te dopas lo único que consigues es estropear tu cuerpo y no conseguirás la satisfacción del logro alcanzado.

5. Alimentación adecuada incluso antes de una carrera

Hay mitos que dicen que si no desayunas antes de una carrera correrás más ligero. No, terminarás desmayándote como sea muy dura por la falta de nutrientes y en gran gasto de energía que supone una carrera. Desayuna lo de siempre, ten en cuenta que sea digestivo para evitar digestiones pesadas y evita probar cosas nuevas antes de una competición, podrían no funcionar bien, el momento para experimentar es cuando no te juegas nada.

6. No te rindas

Evita ponerte excusas para no entrenar, nunca es un buen momento y te llamará más la atención descansar; por ello, entrenar es trabajar cuerpo y mente; la clave es la constancia.

7. Cree en ti.

Si tu mente está motivada tu cuerpo te acompañará. ¡Ánimo y mucha suerte!

Demasiado tiempo en la oficina… estiramiento de cuello

El cuello junto con la espalda, es una de las zonas más delicadas del cuerpo, en ellas, se acumulan el estrés, el cansancio y las malas posturas. La tensión hace que los músculos se lesionen, por ello, debemos estirar y ejercitar nuestro cuerpo cada día. Es importante, estirar y calentar todo el cuello: los laterales, la zona delantera y la trasera, para prevenir y solucionar la tensión.

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Estiramiento del Deltoides

Nos situamos de pie o sentados, ayudados por la mano del lado que estamos trabajando, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia ese lado. Posteriormente, cambiamos y estiramos el lado contrario. Mantenemos el estiramiento unos 10 segundos.

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Estiramiento del Trapecio (zona trasera)

Nos situamos de pie o sentados, entrelazamos las manos detrás de la cabeza y las situamos encima de la nuca. Presionamos hacia abajo la cabeza (sin mover el tronco), el objetivo es que la barbilla toque el pecho. Mantenemos el estiramiento unos 20 segundos.

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Estiramiento del Trapecio (zona delantera)

Nos situamos de pie o sentados, coloque una mano en la frente. Presionamos con suavidad llevando la cabeza hacia atrás (sin mover el tronco). Mantenemos el estiramiento unos 20 segundos.

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En todos los estiramientos de cuello, debemos tener cuidado con los mareos, por ello, los movimientos deben ser fluidos y lentos. Si somos propensos a las bajas de tensión, mejor los realizamos sentados. Nunca debemos forzar en los estiramientos, se va ganando flexibilidad poco a poco. Si se tienen lesiones de cuello consulten con su médico o fisioterapeuta para evitar agravarlas.

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana 2

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

Espalda baja

Nos sentamos en el suelo, teniendo en cuenta que la espalda debe estar recta y los hombros relajados. Las piernas están estiradas, elegimos una y la cruzamos por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Sujetamos la rodilla de la pierna cruzada con el codo contrario y tiramos hacia nosotros. Debemos estar en esta posición unos diez segundos y repetir unas tres o cuatro veces.

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Escápulas

De pie o sentados, tratamos de juntar las escápulas con los hombros bajos y relajados. En cada posición debemos estar unos segundos y repetir ocho veces.

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Cobra o baby cobra

Haremos este estiramiento más o menos intenso según nuestro nos indique, si hubiera lesiones lumbares entonces la opción debería ser baby cobra o incluso no realizarlo. Comenzamos estirando nuestro cuerpo en el suelo, nuestras manos deben estar apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, cogemos aire y nos elevamos poco a poco; una vez hemos llegado a nuestro punto máximo, descendemos vértebra a vértebra hasta regresar.

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Ejercicio contrario

Una vez hemos terminado de realizar la cobra, realizamos su ejercicio inverso, nos tumbamos boca arriba, con las piernas estiradas y las manos hacia atrás. Cogemos aire y poco a poco subimos las piernas hasta que las rodillas queden a la altura de la cabeza y los pies toquen el suelo. Como en todos los ejercicios, explicamos el objetivo, pero no debemos forzar a nuestro cuerpo, la flexibilidad y la fuerza se trabajan poco a poco.

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Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos, si elegimos hacerlo solos en casa, muchos canales de youtube nos explican paso a paso a la vez que lo realizan.

San Valentín: ejercicio en pareja

Deporte en pareja

El deporte suele ser mejor si lo hacemos acompañados, las metas y los objetivos tienden a cumplirse sin caer en excusas. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Santa Clara de California, Estados Unidos, indica que para alcanzar metas relacionadas con la actividad física es importante tener un punto de comparación con otra persona. Además nos divierte y motiva más tener una persona con la que compartir los momentos y vivencias relacionadas con el entrenamiento.

Hacer deporte con la pareja puede ayudarnos a afianzar los lazos; el hecho de lograr conjuntamente una meta aumenta la motivación de cada miembro de la pareja y la sensación de bienestar que cada uno logra al liberar endorfinas. Pasar un buen rato en pareja y ayudando al otro, da confianza, seguridad y bienestar.

¿Qué deportes o actividades físicas se pueden hacer en pareja?

Baile

Tomar clases de baile con tu pareja, es la opción más clásica. Además de ser divertido, movilizas todas las articulaciones y haces cardio.

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Pilates o yoga

Muchos ejercicios de estiramientos, fuerza y flexibilidad en estas dos modalidades, se realizan en pareja, requiere mucha confianza y conocimiento de la otra persona, por lo que os puede unir más.

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Running o marcha deportiva

Si eres de los que les gusta la competición, un “pique” sano con tu pareja puede ayudaros a los dos a dar lo mejor de vosotros. Siempre se puede apostar una cena para hacerlo más interesante.

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¡FELIZ SAN VALENTIN A TODOS!

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

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Rodilla al pecho

Para esta posición debemos estar tumbados hacia arriba, llevamos la rodilla al pecho y la abrazamos unos segundos. Luego cambiamos y lo realizamos con la otra pierna. Podemos repetir el ejercicio unas diez veces.

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Rodillas al pecho

En esta variante del ejercicio anterior, llevamos las dos rodillas al pecho al mismo tiempo, las abrazamos y esperamos unos segundos. Podemos repetir el ejercicio diez veces.

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Posición del Mahometano

En esta posición nos ponemos en posición cuadrupeda y dejamos caer nuestro cuerpo hasta que los glúteos estén apoyados en nuestros talones y las manos pegadas al suelo, lo más adelantadas posibles.

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Estiramiento del gato

Partimos de una posición inicial de cuadrupedia, las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. El primer movimiento, es arquear las espalda hacia arriba; volvemos a una posición neutral y hacemos el ejercicio contrario curvando hacia abajo.

gato

 

 

Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos.

 

 

 

Demasiado tiempo en la oficina… La solución: Pilates

¿Cómo prevenir lesiones en la oficina?

La mayor parteordenador de la gente trabajamos frente a un ordenador toda nuestra jornada laboral. En primer lugar, deberíamos adaptar esta herramienta a nuestro cuerpo para evitar lesiones; la pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos, de esta forma, evitaremos bajar o subir el cuello adoptando una postura negativa. En segundo lugar, el teclado debe estar en una posición natural para nuestro hombro, brazo y muñeca; evitando la lesión más típica que es la inflamación del manguito de los rotadores.

¿Pilates cómo solución y prevención? Sí.

Una vez hemos aplicado estos trucos, debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo se resiente estando tantas horas en la misma posición; además adoptamos malas posturas sin darnos cuenta, según nos vamos cansando. Por ello, un ejercicio como Pilates puede sernos de gran ayuda. Su objetivo es fortalecer y estirar cada músculo de nuestro cuerpo;  realizando un trabajo combinado de fuerza y flexibilidad, pero mediante esfuerzos controlados y relajados para no someter al cuerpo a una excesiva tensión.

pilates

Los ejercicios de Pilates también son muy beneficiosos,para los que practican running o marcha deportiva,  permite prevenir lesiones por sobrecarga, mejorar la respiración y la flexibilidad a nivel de caderas, piernas y espalda.

¿Cuáles son los beneficios de Pilates?

  • La tonificación y alargamiento de la musculatura.
  • La reeducación postural.
  • La disociación de movimientos.
  • Respiración más eficaz
  • Un mayor equilibrio dinámico y estático.

Los 7 principios del running. Parte 2

Principio 2: Progresividad y paciencia

El progreso que sintamos en nuestra forma física, dependerá de dos factores: nuestra forma antes de comenzar a correr y el tiempo que llevemos. No debemos crearnos expectativas o fijarnos objetivos imposibles, el deporte y sobre todo el atletismo o running, tiene un periodo de adaptación y maduración concreto. Querer evolucionar muy rápido es contraproducente y puede desembocar en que perdamos el interés o nos lesionemos.

correr

Debemos tener claro, para qué corremos. Si estamos creando un hábito saludable que queremos que se extienda en el tiempo, tenemos que tener paciencia, una rutina tarda en interiorizarse, sobre todo si requiere esfuerzo. Por ello, no es conveniente saltarse etapas o niveles o acelerarlas demasiado por llegar antes a nuestro objetivo.

Si vienes de una vida sedentaria y te estás iniciando, tenemos dos opciones o comenzar solos o con alguien de nuestro nivel. Si comenzamos con alguien que lleva mucho tiempo, nuestros planes de entrenamiento no coincidirán y por tanto, o nosotros nos forzaremos demasiado o nuestro acompañante se verá obligado a bajar su ritmo.

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La primera etapa del entrenamiento es adaptar nuestro cuerpo y nuestra mente al deporte y conseguir que se vuelva un hábito. En las siguientes etapas trabajaremos dentro del entrenamiento la resistencia, cambios de ritmos, subidas, bajadas, etc.

¿Comenzamos a correr?

 

 

Los 7 principios del running

Principio 1: La planificación

La planificación en el deporte, como en la vida, es esencial para conseguir nuestros objetivos. Un buen plan de entrenamiento nos permite comprobar cómo vamos evolucionando y si seguimos orientados a nuestro objetivo o por el contrario nos estamos desviando.

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Si estamos comenzando con el running, lo más importante, es comenzar a aprender la técnica e ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio. La planificación de éste, debe tener en cuenta nuestros horarios y disponibilidad, nuestra forma física y nuestros objetivos desde el punto de vista de la realidad; es decir, ponernos objetivos imposibles sólo nos causará desmotivación y lesiones por forzar demasiado el cuerpo.

Un ejemplo de planificación de running para principiantes

El objetivo inicial será correr 30 minutos, se intercalan tiempos de recuperación para ir adaptando al cuerpo al deporte.

running

Semana 1

Día 1: 1′ corriendo , 2′ andando. 5 veces.
Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces.
Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces.
Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces
Semana 5

Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
Día 3: 30 minutos corriendo

Plan deportivo de Runnics.

Esta planificación es una idea general, debemos adaptarla a nuestra forma física inicial y nuestras lesiones, de forma que evitemos agravarlas. Consulta con tu médico o entrenador personal.

¿Y tú cómo entrenas? ¿Cuál es tu plan?

Running vs Marcha deportiva

¿Qué deporte tiene más beneficios el running o la marcha atlética? ¿Cuál quema más calorías? ¿Y tiene menor riesgo de lesiones?

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Para adelgazar ¿es mejor la marcha o el running?

El marcha deportiva esta demostrando ser más efectiva a la hora de reducir nuestra grasa corporal, entrenadores personales, están notando que controlando la frecuencia cardíaca y adaptándola a nuestro estado físico y de salud, un plan de entrenamiento en marcha puede quemar más calorías.

correr

Se recomienda una media de 3 o 4 veces a la semana, la duración del entrenamiento varia según nuestra situación personal, pero con 40 minutos sería suficiente. La comodidad de este deporte por su poca inversión económica y en tiempo, está haciendo que vuelva a ponerse de moda.

¿Qué deporte tiene menos lesiones?

La marcha deportiva sustenta este título, caminar rápido requiere una técnica más sencilla de aprender y fuerza menos las articulaciones; lo que supone un gran alivio para las personas que presentan dolores articulares o lesiones.

correr

¿Cuál presenta más beneficios?

  • El running reduce el riesgo de tensión alta un 4,2% lo que supone un 3% menos que la marcha atlética.
  • El riesgo de colesterol es reducido en un 4,3% por la carrera siendo de un 7% por el power walking.
  • En cuanto al riesgo de padecer enfermedades del corazón caminar rápido casi duplica el beneficio, siendo de un 9,3% frente al 4,5% de correr.

Estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

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Entonces ¿qué elegimos?

Es una decisión personal, dependerá en primer lugar de nuestro estado de salud y los consejos médicos concretos. Suponiendo que no haya contraindicaciones hacia la práctica del running, debemos elegir el deporte que más nos motive. El plan de entrenamiento se asegurará de que consigamos los beneficios que necesitamos con independencia de cuál sea nuestra elección; las claves son la técnica y la constancia.